Algunos consejos para dormir mejor en las noches veraniegas

Casi todos deseamos que llegue el verano, aunque en realidad es la época en la que descansamos peor. Mosquitos, luz tempranera, vida social mucho más activa… Estos, y muchos otros, son los principales males que provocan que las noches veraniegas de muchas personas se conviertan en largas horas de malestar e incomodidad. Otros factores son el ruido, la sequedad ambiental del aire acondicionado, las siestas más largas o las comidas excesivas, ir a dormir más tarde, el aumento del consumo de estimulantes o de tabaco e, incluso, el cambio de colchón.

Cuando hace mucho calor, además de todo lo dicho, se duerme peor porque el sueño se hace más superficial. Se producen microdespertares por la temperatura, la incomodidad y los cambios frecuentes de posición, que, en definitiva, hacen que el sueño sea de mala calidad y menos reparador.

VERANO, EL ESTIMULADOR DEL INSOMNIO

En verano se produce el cambio de horario que alarga el día. Para aquellos que trabajan pronto, el verano permite comenzar el horario laboral cuando ya ha salido el sol, no como ocurre en invierno. Y a la hora de apagar el despertador, no es lo mismo que ya sea de día o aún de noche. Lo que muchos no sabemos es que el organismo debe habituarse al cambio de temperatura y al aumento de horas de luz, y ello requiere tiempo.

Las horas adicionales de luz del día producen una mayor estimulación de la retina que, a su vez, provoca dificultades a la hora de dormir. Con todo, el verano es un “estimulador” del insomnio que hay que evitar, incluso en personas que durante el resto del año no tienen problemas para dormir. Porque quitar horas de descanso produce debilidad, depresión, ansiedad, hipertensión, disminución del rendimiento físico y mental, irritabilidad, pérdida de reflejos, enrojecimiento de los ojos e inflamación de los párpados y las temibles migrañas.

Aprovechando la llegada del verano, un equipo del Sistema de Salud de la Universidad de Loyola (Chicago, Estados Unidos) ofrece desde hace varios años consejos sobre cómo dormir bien por la noche. He aquí los consejos aportados por los especialistas… Y otros:

1. Al menos una hora antes de acostarse, desactivarse y relajarse

Se recomienda no hacer ejercicio u otras actividades intensas, así como apagar los aparatos portátiles y sacarlos de la habitación. Hay que lograr asociar el dormitorio con relajación y sueño, no con ejercicio, jugar a los videojuegos o ver la televisión.

2. Para el exceso de luz, se aconseja oscurecer la habitación

Se recomiendo oscurecer la habitación para crear un entorno cómodo con respecto a temperatura, sábanas, colchón y pijama.

3. Si es posible, se recomienda ir a dormir más o menos siempre a la misma hora

Además, es mejor no comer ningún alimento ni bebida durante varias horas antes de acostarse. No beber ayudará a reducir probabilidades de levantarse durante la noche para ir al baño y desvelarse.

4. Pensárselo dos veces a la hora de dejar dormir a las mascotas en la misma cama

Quien tiene un gato y un perro conoce bien que, aunque no a todas horas, en momentos determinados se mueven o quieren jugar. Esto puede ayudar a desvelarnos en noches en las que de por sí nos cuesta dormirnos.

5. Librarse de preocupaciones haciendo un listado de las mismas antes de acostarse

También se puede escribir acerca de recados futuros y otras cosas en mente. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad, a organizar los pensamientos y a prepararse para ir a dormir.

6. Tratar de tomarse algunos medicamentos por la mañana, no por la noche

Si puede ser perjudicial por algún motivo, hay que consultar con el médico si se puede cambiar el momento en que toma los medicamentos.

7. Refrescarse

Mojarse los brazos, la nuca, buscar el lado frío de la almohada o utilizar un ventilador pueden ser recursos que, aunque no funcionan ni siempre ni a todo el mundo, pueden ayudar. También podemos tomar una ducha de agua fría o templada (no menos de 18°, para que la bajada de temperatura no sea tan sólo momentánea) e ir a la cama, aún frescos (pero secos), inmediatamente.

8. Evitar comidas copiosas

Hay que evitar cenas abundantes, pesadas, picantes o muy especiadas. Hay que recurrir a recurrir a alimentos ligeros, como verduras y frutas.

9. Mantener la casa lo más fresca posible

Durante el día, mantener las persianas bajadas e incluso cerrar las ventanas para evitar la entrada del calor. Por la noche, lo contrario.

10. Usar ropa adecuada

Si a alguien no le gusta dormir desnudo (lo mejor para huir del calor), es muy aconsejable evitar tejidos que contengan lanas o fibras que provoquen una sudoración excesiva. Lo mejor es elegir tejidos de algodón ligeros.