Cómo leer etiquetas de los alimentos para que no te engañen

¿Acostumbras a leer las etiquetas de los alimentos que compras? Si no es así, ¿sabes realmente lo que comes? ¿Estás 100% seguro/a que ese producto es tal y como aparenta ser?

La etiqueta de los alimentos nos aporta importante información de lo que estamos a punto de introducir en nuestro organismo. Ya sea para bien o para mal, es una información que nos ayudará a conocer realmente lo que lleva el alimento en cuestión y decidir si lo consumimos o no.  Además, es una herramienta de gran ayuda para llevar una dieta saludable, ya que nos permite conocer todos los ingredientes presentes y en qué cantidades.

Saber leer las etiquetas nos proporcionará un conocimiento real y verídico a la hora de decidir con qué alimento nos quedamos. En muchas ocasiones los mensajes que aparecen en los envases pueden llevar a confusión. En cambio, la información de las etiquetas, a priori, no. La legislación vigente obliga a las etiquetas a no mentir. Por lo tanto, a día de hoy ser consumidores informados es una ventaja.

Porqué nuestro cuerpo, nuestra salud y la de los que nos rodean, merecen más atención. ¡Aprendamos a leer las etiquetas!

LAS ESTADÍSTICAS

(FUENTE | Foodwatch Holanda)

• Casi el 80% de los productos que encontramos en las estanterías contienen azúcar.
• El 56% de los productos alimenticios de un supermercado contienen azúcares añadidos.
• El 70% de los productos alimenticios de un supermercado son ultraprocesados.
• El 69% de los alimentos procesados contienen elevadas cantidades de sal.
• Un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Illinois (Estados Unidos) concluye que los supermercados son la principal fuente de comida basura.

Gracias a numerosos estudios científicos somos conocedores que el consumo excesivo de grasas procesadas, sal y azúcares son causa directa de grandes enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y diferentes tipos de cáncer.

¿QUÉ APARECE EN LAS ETIQUETAS?

Lista de ingredientes

Los ingredientes son la parte más importante a leer y entender. Pueden aparecer al principio o al final de la etiqueta. Se presenta un listado de todos los ingredientes que contiene el producto de mayor a menor presencia. Por tanto, los que aparezcan al principio de la lista son los más abundantes. Este apunte es muy importante; por ejemplo, si nos fijamos en unas “galletas de avena y chía”, podemos leer etiqueta y asegurarnos que la cantidad de avena y de chía es representativa. Si los vemos los últimos en la lista de ingredientes, ¡malo! Compremos otras.

En este apartado, además, podemos ver si el alimento contiene azúcar como ingrediente principal, los aditivos artificiales que lleva, los colorantes, conservantes, etc.

Fecha de caducidad o de consumo preferente

La fecha de caducidad es la fecha límite apta de consumo. Suele aparecer en productos de vida útil corta como por ejemplo el pescado fresco o la carne. En el resto de productos aparece el mensaje de “Consumir preferentemente antes del…”, fecha a partir de la cual los atributos de sabor o textura pueden haber desaparecido, pero no provocará infección.

Tabla de valores nutricionales

Esta tabla ofrece información relativa a las calorías, el % de cada nutriente presente: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y también el sodio (o la sal), el colesterol, las vitaminas, etc. Nos proporciona datos por porción o por 100 gramos o ml de producto o ambas. Para poder extrapolar la información y poderla comparar con otros productos, es aconsejable leer siempre la medida de los 100 gramos o ml en el caso de los líquidos.

• Valor energético (calorías). Suele ser el apartado que mira la gran mayoría. Sin embargo, no es la parte que más información aporta. ¿Conoces las calorías vacías? Son calorías que no aportan nutrientes que nuestro cuerpo pueda utilizar y beneficiarse. Pueden tener las mismas calorías un plátano que una bolsa de ganchitos. Sin embargo, uno aporta nutrientes y la otra calorías vacías: solo grasas y azúcares. Las calorías no son tan importantes, lo más importante son los nutrientes que forman parte de estas calorías.

• Hidratos de carbono: En este apartado se diferencian varios ítems: el total de hidratos de carbono, los azúcares, los polialcoholes y la fibra. No nos debemos quedar únicamente con el total de carbohidratos, sino que debemos comprobar si se trata de un producto con mucha fibra o muy azucarado, por ejemplo. Podemos encontrar casos en los que el fabricante no hacen distinción entre los hidratos de carbono, con lo que no sabremos cúanto azúcar hay. En este caso, es aconsejable mirar los ingredientes para comprobar si tiene azúcar (o cualquiera de sus sinónimos: fructosa, jarabe de maíz, sacarosa, etc.).
• Azúcares: En las etiquetas aparece la denominación “azúcares”, pero no todos los azúcares presentes en el producto o alimento aparecen bajo este nombre. Los azúcares están escondidos bajo estas nomenclaturas: glucosa fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, isomaltosa, jarabe de maíz, dextrosa, jarabe de melazao agave, etc. 10 gr o más cantidad de azúcar se considera elevado, entre 9gr y 5gr es moderado y menos de 5gr es bajo.
• Fibra: Normalmente aparece junto con los hidratos de carbono. Puede aparecer también como un componente separado. Se considera que un alimento es fuente de fibra si el producto contiene como mínimo 3 g de fibra por 100 g de producto o, como mínimo, 1,5 g de fibra por 100 calorías.
• Proteínas: Es importante que cuando compremos alimentos proteicos (procedentes de los animales) nos fijemos en el porcentaje de carne o pescado que contienen. Nos sorprenderemos de las veces que podemos encontrar una hamburguesa con sólo un 60% de carne. ¿Y el otro 40%? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc. Comparemos etiquetas y compremos los productos con mayor contenido de carne por 100g. En la etiqueta puede aparecer:
  • Fuente de proteínas: si el producto contiene como mínimo el 12% del valor energético total en forma de proteínas.
  • Alto contenido en proteínas: el producto contiene como mínimo el 20%.
• Grasas: Las grasas son las principales perjudicadas por la industria alimentaria desde hace un par de décadas. Se han demonizado tanto, que ya nacemos sabiendo que son malas. Pero, ¿realmente lo son? No todas las grasas son malas. De hecho, las únicas que se deben evitar consumir son las grasas trans o hidrogenadas, las que más perjudican nuestra salud. Evitemos productos en los que leamos “parcialmente hidrogenado” o “100% vegetal”, ya se tratará de un producto que contiene este tipo de grasas malas. El resto de grasas son necesarias para nuestro organismo, ya que cumplen una función esencial para el buen funcionamiento de cientos de funciones orgánicas. Especifiquemos un poco más:
  • Bajo contenido en grasa si el producto contiene menos de 3g/100g (en sólidos) y menos de 1,5g/100ml (en líquidos).
  • Sin grasa: si el producto contiene menos de 0,5g de grasa/100g o 100ml.
• Sal: Se recomienda consumir 5 gramos al día de sal, una cucharadita de café. Si sufrimos hipertensión arterial deberemos reducir aún más su consumo. Como en el caso del azúcar, el problema está en que, no solo ingerimos la sal que usamos para aderezar los platos, sino que muchos productos llevan sal añadida. Por ello, debemos también valorar el contenido de sal en la tabla de composición nutricional:
  • Bajo contenido de sal: si el producto contiene menos de 0,3g sal/100g o 100ml.
  • Muy bajo contenido en sal: si contiene menos de 0,01g de sal /100g o 100ml.
  • Sin sodio: si contiene menos de 0,0125g de sal/100g.
  • Sin sal añadida: si no se han añadido sal, sodio ni otros ingredientes con sodio o sal añadidos al producto, siempre y cuando el producto no supere los 0,3g de sal/100g o 100ml.
• Alérgenos: En el etiquetaje deben aparecer con una tipografía distinta, o bien en negrita, los ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias. En el caso del gluten:
  • Se consideran “sin gluten” los productos que contengan menos de 20mg de gluten/kg
  • Se consideram “muy bajo en gluten” los productos que contengan menos de 100mg de gluten/kg

 

• Cantidad Diaria Recomendada (CDR). Indica la cantidad (generalmente %) de un determinado nutriente que una persona sana debería ingerir cada día. Este cálculo está hecho para una dieta estándar de 2000 kcal, lo que los valores de la CDR son muy generales. También debemos tenerlo en cuenta si nuestro estado de salud precisa de aportes o dosis extras de nutrientes.
• Aditivos. Las etiquetas sirven también para conocer como de procesado está un producto. Los aditivos se distinguen porque aparecen con una E seguida de un número. Este número nos indica si el aditivo es un colorante (serie de 100), un conservante (serie de 200), un antioxidante (serie 300), un espesante (serie de 400), un regulador de la acidez (serie de 500) o un potenciador de sabor (serie de 600).

CONCLUSIÓN

La conclusión del etiquetaje es simple: prioricemos siempre alimentos frescos que no necesiten etiqueta. Para el resto, leamos, revisemos y comparemos principalmente los ingredientes, el azúcar y las grasas hidrogenadas, nos sorprenderemos de los que encontremos.