jueves , 19 septiembre 2019
alimentación saludable en la tercera edad

Comer saludablemente en la tercera edad

Envejecer forma parte de la evolución de la vida humana y no humana. Es un proceso natural y progresivo que cada persona experimenta de manera diferente. El comienzo de esta etapa no siempre se produce a una determinada edad, ya que cada persona es diferente. No obstante, para marcar una edad, se estipula que a partir de los 65 años las personas entran en la tercera edad. A partir de los 80 años se habla de ya de tercera edad avanzada.

En los últimos años la esperanza de vida ha aumentado considerablemente. Sin una patología que lo impida, actualmente las personas de 65 años son personas mayores dispuestas a gozar al máximo la vida. Para ello, y con el fin de prevenir o tratar enfermedades existentes, resulta esencial seguir una alimentación sana y equilibrada.

Los cambios que se van produciendo en el cuerpo en esta etapa de la vida, así como las necesidades de alimentación, marcan la dieta idónea para la tercera edad.

¿QUÉ CAMBIOS SE PRODUCEN EN EL CUERPO EN LA TERCERA EDAD?

  • Disminución de la percepción sensorial. Cambios en el gusto, olfato y oído.
  • Cambios gastrointestinales que afectan al apetito, a la capacidad de digerir y absorber nutrientes. Se reduce la secreción de ácido en el estómago y se ralentiza el tránsito de los alimentos por el esófago.
  • Aumenta la intolerancia a la lactosa.
  • Se produce una reducción de la fuerza y la masa muscular.
  • Se deteriora la dentición y la capacidad de masticar.
  • Cambios metabólicos: aumenta la intolerancia a la glucosa en personas que no han sido diabéticas. Aumentan los niveles de azúcar en sangre.
  • Cambios cardiovasculares. Se produce el endurecimiento de las paredes arteriales. Esta situación produce una aumento de la presión arterial.
  • Se debilitan las defensas (sistema inmunitario).
  • Disminuye el metabolismo, no se queman tantas calorías.

LAS CLAVES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA TERCERA EDAD

  • Aumentar el consumo de vegetales verdes. Añadir una porción de verdura (cruda mejor) en cada una de las comidas.
  • Aumentar el consumo de legumbres y frutos secos, son una excelente fuente de proteína. Con la edad, la síntesis de proteínas disminuye y es importante mantener, e incluso aumentar, su ingesta diaria.
  • Aumentar en consumo de grasas cardiosaludables como los ácidos omega 3 (pescados azules, grasas vegetales o aceite de oliva). Las grasas buenas son la principal reserva de energía del organismo y ayudan en la absorción de las vitaminas.
  • Aumentar la ingesta de líquidos. Beber agua con frecuencia (6 a 8 vasos al día), aunque no se tenga sed, para mantener una buena hidratación. Los cambios corporales de las personas mayores facilitan la deshidratación.
  • Aumentar el consumo de fibra (entre 20-35 g/día) a través de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento y la diverticulitis, muy frecuentes en personas mayores.
  • Asegurar una ingesta adecuada de vitamina D y calcio. Es recomendable un aporte diario de calcio de 1200 mg para los hombres y de 1300 mg para las mujeres. Las necesidades son más elevadas en mujeres, por el riesgo de desarrollar osteoporosis. Consumir frutos secos, legumbres, pescado azul o yogures, por ejemplo.
  • Reducir el consumo de azúcar y de sal. En esta etapa de la vida es frecuente la aparición de hipertensión y diabetes. Así pues, resulta imprescindible controlar estos dos alimentos.
  • Reducir el consumo de grasas saturadas con el fin de cuidar el corazón y evitar el sobrepeso. Eliminar los embutidos, bollería y lácteos enteros y combinarlo con la realización de actividad física siempre acorde con las posibilidades individuales. El ejercicio ayuda a disminuir la pérdida de masa ósea, el riesgo de diabetes y mejora la masa muscular. Se puede empezar por paseos de 25-30 minutos dos veces al día.
  • Evitar las comidas copiosas, ya que la dificultad de digerir alimentos aumenta con la edad. Evitar los fritos, los asados o los guisos. Se aconsejan alimentos hervidos y cocinados a la plancha.

Sobre Natàlia Gimferrer

Experta en Salud, Natàlia es enfermera, nutricionista, tecnóloga de alimentos y certificada como health coach por el Institute for Integrative Nutrition (Universidad de New York, USA).

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