Por qué tengo estreñimiento y qué comer para combatirlo

El estreñimiento es una disminución en la frecuencia de evacuación de las heces; no es una enfermedad en sí, sino que se trata de un síntoma. Cuando aparece en nuestro organismo es señal de que nuestro sistema digestivo no está funcionando como debería.

¿CUÁNDO PODEMOS HABLAR DE ESTREÑIMIENTO?

Según los expertos, cuando hay menos de tres deposiciones semanales con una cantidad de heces escasa, dura y seca. Cuando el problema es puntual, se trata de estreñimiento ocasional, pero cuando éste dura más de 3 meses, se trata de estreñimiento crónico.

Según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo, afecta al 12-20% de la población española. El estreñimiento puede darse en ambos géneros y en cualquier etapa de la vida, desde la niñez a la vejez. Sin embargo, las estadísticas apuntan a las mujeres como más propensas a sufrirlo.

¿POR QUÉ SUFRO ESTREÑIMIENTO?

La causa del estreñimiento puede ser muy variada. Estos son los factores de riesgo más habituales que causan su aparición, y si se dan varios de estos factores a la vez, lo que suele ser muy habitual, las probabilidades de padecer estreñimiento aumentan de manera considerable:

• Alimentación inadecuada.
• Sedentarismo.
• Obesidad o sobrepeso.
• Reprimir las ganas de defecar.
• La toma de algunos medicamentos.
• Asociado a previas patologías, por ejemplo: personas que sufren anorexia, diabetes mellitus, problemas de tiroides, insuficiencia cardíaca, deshidratación, debilidad muscular, síndrome de intestino irritable, cáncer de colon o recto, hemorroides externas, etc.

Como vemos, en  la mayoría de las veces la aparición del estreñimiento se debe a malos hábitos dietéticos y una vida más bien sedentaria. Por ello, resulta indispensable la combinación de:

1. Una alimentación adecuada
2. Ejercicio físico de manera habitual
3. Una buena hidratación

QUÉ COMER PARA PREVENIR Y COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

No existe un remedio milagroso que elimine el estreñimiento de la noche a la mañana. De hecho, adquirir hábitos de vida saludables de por vida es el mejor tratamiento que existe para el estreñimiento.

Alimentos a consumir

#1. Aumenta la ingesta de fibra: cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, purés, sopas y frutas variadas. Es aconsejable alcanzar las recomendaciones de consumo de mínimo cinco piezas de fruta y verdura al día.

#2. Aumenta la ingesta de líquidos: bebe un mínimo de 2 litros de líquido al día: agua, infusiones, zumos de frutas, zumos de vegetales y caldos.

#3. Consume grasas saludables: aceite de oliva, pescado azul, aguacates o frutos secos.

Alimentos a evitar

#1. Reduce el consumo de grasas saturadas a un máximo de 2 veces por semana: mantequillas, carnes grasas, platos procesados y alimentos refinados como bollería industrial, tartas, dulces y pasteles.

#2. Evita el consumo de farináceos no integrales: arroz, pasta o pan blanco.

#3. Evita el consumo de alcohol o redúcelo a un vasito de 150 ml de vino en la comida o en la cena, como máximo.

Además, recuerda…

#1. Cocina preferiblemente a la plancha o al vapor.

#2. Tómate tu tiempo con la comida, dedica un mínimo de 20-25 minutos para desayunar, comer o cenar.

#3. Deja de fumar, pues no hacerlo mejora el hábito intestinal.

Cuando las medidas dietéticas y el ejercicio físico no sean satisfactorias, deberás visitar al médico. Antes de hacerlo, no obstante, asegúrate de que has seguido unos hábitos saludables durante al menos 4 – 6 semanas.