domingo , 21 enero 2018
Desmontando la pirámide nutricional

Las 6 mejores fuentes de calcio… libres de leche y derivados

Siempre hemos oído que la principal fuente de calcio para el organismo es la leche y sus derivados. Si bien es cierto que la leche es una gran fuente de nutrientes, por eso nos alimentemos de ella en nuestra primera infancia, no es ni la única ni la mejor fuente de calcio que existe. A día de hoy se estima que más del 70% de la población sufre intolerancia a la lactosa y, en muchos casos, esta intolerancia la causa la caseína, la principal proteína presente en la leche, y no la lactosa, lo que muchas personas pueden estar mal diagnosticadas o ni tan sólo lo saben.

Sea como fuere, la leche y sus derivados no siempre son aptos para consumir. Si te sientes más pesado o pesada después de beber o comer algún lácteo, si notas una ligera mala digestión, malestar, ganas de ir corriendo al baño… es síntoma de que tu cuerpo no tolera bien este grupo de alimentos, es mejor que los retires de tu dieta. Por la dosis de calcio necesaria no tienes por qué preocuparte, aquí te vamos a dar la solución perfecta para que no tengas que beber ni comer ningún otro lácteo y obtengas fácilmente tu dosis diaria de calcio.

HOJAS VERDES

Los vegetales de hoja verde son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y, sobretodo, calcio. También son buenas fuentes de fibra. Entre todas ellas destacamos la col “kale” o col rizada, una excelente fuente de calcio y aminoácidos esenciales para el cuerpo. Una porción de kale posee la misma cantidad de calcio que una porción de mozzarella.

Las Kale - 6 mejores fuentes de calcio

SALMÓN

El salmón es una excelente fuente de calcio, grasas insaturadas omega-3 y vitamina D. Consúmelo de manera habitual e intenta que sea siempre de la máxima calidad posible. Es, además, una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B, A y D. Sin embargo, hay que tener en cuenta la presencia de purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Es, por tanto, aconsejable moderar su consumo en caso de hiperuricemia o gota.

Las salmón - 6 mejores fuentes de calcio

COL CHINA O BOK CHOY

La col china o bok choy es una excelente verdura por la cantidad de nutrientes presentes en ella. Similar a la acelga pero con tallos blancos mucho más gruesos. Es muy rica en calcio y prácticamente libre de oxalatos. Una alternativa a cualquier tipo de producto lácteo.

Las col china - 6 mejores fuentes de calcio

ALMENDRAS

Las almendras son una excelente fuente de proteína, grasas saludables y calcio. Su consumo asegura una buena dosis de nutrientes esenciales, sobretodo en crudo. Añádelas a tus ensaladas o consúmelas entre horas.

Ojo con las bebidas de almendras porqué gran parte de ellas están elaboradas a base de agua y azúcares añadidos y no estamos consumiendo sus beneficios nutricionales. Ésta puede ser una bebida saludable y una excelente fuente de calcio siempre y cuando sea de calidad. Te recomiendo elaborarla en casa y asegurarte la ingesta de todos sus nutrientes. Aquí tienes la receta:

  • Deja en remojo (en agua fría) una taza de almendras ecológicas crudas durante toda una noche (entre 10 y 12 horas).
  • Al día siguiente licúa las almendras con aproximadamente 3 tazas de agua. Puedes añadir más agua o utilizar menos cantidad según la consistencia que más te guste.
  • Finalmente, cuela la mezcla con un paño para queso, un colador de malla fina o una bolsa para filtrar leches vegetales.
  • ¡Listo! Podrás conservar la bebida hasta tres días en el refrigerador.

Las almendras - 6 mejores fuentes de calcio

SEMILLAS DE SÉSAMO

Tostadas, las semillas de sésamo aportan elevadísimas dosis de calcio, por ello es recomendable tostarlas en casa antes de consumir. En una sartén, bastan pocos minutos hasta que quedan tostadas.  Las semillas de sésamo son, además, una gran fuente de vitaminas B1 y B6 y magnesio.

Las sésamo - 6 mejores fuentes de calcio

AMARANTO

El amaranto es un pseudo cereal y una de las plantas más nutritivas que existe. Se denomina pseudo cereal porqué tiene características de cereal y características de legumbre. Su composición nutricional es excelente y su aporte en calcio es muy destacable. Además, este pseudo cereal no contiene gluten, lo que hacen de este alimento la opción perfecta.

Las amaranto - 6 mejores fuentes de calcio

Sobre Natàlia Gimferrer

Experta en Salud, Natàlia es enfermera, nutricionista, tecnóloga de alimentos y certificada como health coach por el Institute for Integrative Nutrition (Universidad de New York, USA).

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